Jídlo je jednou z nejzákladnějších potřeb a všichni máme na výběr, jaké potraviny si vybereme. Jsou způsoby stravování, díky kterým se cítíme nepříjemně a nafouknutí; jiné nás naplňují energií a vitalitou. Navzdory rozdílnému vkusu a potřebám je jedno jisté.
S trochou vitamínu C navíc nic nezkazíte.
Ve skutečnosti je vitamin C základní živinou. Chcete-li zvýšit jeho příjem – a zároveň se cítit lépe a zdravěji – dále nehledejte. Máme přehled o nejlepších potravinách s obsahem vitamínu C pro vytvoření zdravého jídelníčku ao tom, co s nimi dělat.
Důležitost vitaminu C
Většina lidí si spojuje vitamin C s wellness a zdravím – nejlepším lékem na nachlazení. To je důvod, proč jsou jeho vitamínové doplňky tak oblíbené. Jak přesně však vitamín C pomáhá našemu tělu a mysli?
- Antioxidační vlastnosti nás chrání před volnými radikály – antioxidanty jsou silné ochranné prostředky proti volným radikálem, které způsobují poškození buněk oxidačním stresem. Správné množství vitamínu C může tyto nepříznivé účinky neutralizovat.
- Posiluje naši imunitní obranu v boji proti chorobám a infekcím – vitamin C hraje klíčovou roli v imunitní obraně našeho těla tím, že doslova posiluje naši bariéru proti patogenům, zabíjí invazivní bakterie a ničí místa infekce, aby se zabránilo poškození tkáně.
- Je životně důležitý pro růst a zdraví našich tkání, kostí a dalších – vitamin C se podílí také na produkci a syntéze kolagenu, životně důležitého stavebního kamene pro zdravé kosti, pojivové tkáně, svaly a dokonce i vaši pokožku.
Jelikož vitamin C je vitamín rozpustný ve vodě, naše tělo si ho nedokáže ukládat tak, jak to dělá v případě vitamínů rozpustných v tucích, jako je vitamín A nebo D. Neexistuje nic takového jako hromadění vitamínu C v našem těle, podobně jak velbloud ukládá vodu, na dlouhé cesty. Abychom si udrželi přiměřenou hladinu a zabránili nedostatku vitamínu. C, musíme naše tělo neustále vyživovat potravinami bohatými na vitamín C.
Top 8 potravin s vysokým obsahem vitaminu C
Doporučené denní množství vitaminu C je mezi 75 a 75 a 90 mg, plus dalších 35 mg, pokud kouříte, a až 120 mg celkem pro kojící ženy.
Jelikož je denní příjem prakticky nutností, potřebujeme více zdrojů potravin bohatých na vitamin C. Pokud tyto na živiny bohaté ovoce a zeleninu dobře využijete, můžete si den co den vytvořit vyváženou a barevnou stravu – vždyť rozmanitost je kořením života a jídla.
#1 Syrové papriky
Pestrá strava ze zeleniny a ovoce pomáhá podporovat vaše celkové zdraví a imunitní systém. A pokud jde o přidání trochu barvy do vaší stravy, sladká, syrová paprika je úžasnou volbou:
- Žlutá paprika – 1/2 šálku obsahuje 137 mg vitaminu C t.j. 152 % vaší denní hodnoty (na základě doporučeného denního množství 90 mg).
- Červená paprika – 1/2 šálku obsahuje 95 mg vitaminu C t.j. 106 % vaší denní hodnoty.
- Zelená paprika – 1/2 šálku obsahuje 60 mg vitaminu C t.j. 67 % vaší denní hodnoty.
#2 Citrusové ovoce
Pomeranče jsou plodiny, které se s vitamínem C spojují nejčastěji, a to z dobrého důvodu. Není to však jediný člen rodiny citrusů se značným obsahem vitamínu C:
- Pomeranč – střední pomeranč má 70 mg vitaminu C tj. 78 % vaší denní hodnoty.
- Grapefruit – střední grapefruit obsahuje 78 mg vitaminu C tj. 87 % vaší denní hodnoty.
- Citróny – průměrný citron má 31 mg vitaminu C tj. 51 % vaší denní hodnoty.
Jako další bonus jsou tyto plody sladké a chutné, což z nich činí jeden z nejpříjemnějších způsobů konzumace doporučeného denního množství.
#3 Necitrusové tropické ovoce
Pro doplnění vašeho ovocného salátu najdete značné množství vitamínu C i v jiném tropickém ovoci, jako jsou:
- Guava – jeden šálek obsahuje 377 mg vitaminu C tj. 419 % vaší denní hodnoty.
- Kiwi – jeden šálek obsahuje 167 mg vitaminu C tj. 185 % vaší denní hodnoty.
- Papája – jeden šálek obsahuje 88 mg vitaminu C tj. 98 % vaší denní hodnoty.
#4 Melouny
Melony jsou další kategorií ovoce, která je bohatá na vitamin C a je z čeho vybírat:
- Cantaloupe – střední meloun má 203 mg vitaminu tj. 225 % vaší denní hodnoty.
- Meloun cukrový – střední meloun obsahuje 180 mg vitaminu tj. 200 % vaší denní hodnoty.
Je důležité si uvědomit, že obvykle na posezení nesníte celý meloun najednou. Přesto má jeden velký plátek melounu 37.4 mg a stejná porce cukrového melounu obsahuje 22.5 mg – což není špatné na jeden plátek melounu.
#5 Jahody
1/2 šálku těchto lahodných plodů obsahuje 49 mg vitaminu C, což představuje 53 % vaší denní hodnoty. Jen s jedním plným šálkem čerstvých, nakrájených jahod byste snadno splnili své minimální denní doporučení.
#6 Ovocné šťávy
Kdo říká, že musíte žvýkat ovoce a zeleninu, abyste si získali výhody vitamínu C? Ovocné šťávy mají velmi vysoký obsah vitamínu C, někdy dokonce vyšší než skutečné ovoce, ze kterého jsou vymačkané:
- Pomerančová šťáva – 3/4 šálku obsahuje 93 mg vitaminu C t.j. 103 % vaší denní hodnoty.
- Grapefruitová šťáva – 3/4 šálku šálku obsahuje 70 mg vitaminu C, což představuje 78 % vaší denní hodnoty.
- Rajčatová šťáva – 3/4 šálku obsahuje 33 mg vitaminu C t.j. 37 % vaší denní hodnoty.
Ovocné šťávy mají tendenci mít velmi vysoký obsah cukru, některé jsou přírodní, ale některé jsou přidány kvůli chuti. Při nakupování se dobře dívejte na obsah cukru, a pokud je to možné, zaměřte se na čerstvou přírodní šťávu nebo šťávu s nízkým obsahem cukru.
#7 Listová zelenina
Tmavá, listová zelenina je pro obsah vitaminu C i mnoha dalších živin a výhod, často považována za superpotravinu:
- Syrová kapusta – šálek obsahuje 80 mg vitaminu C t.j. 89 % vaší denní hodnoty.
- Syrový hořčicový špenát – šálek obsahuje 195 mg vitaminu C t.j. 217 % vaší denní hodnoty. Většina zeleniny neobsahuje po uvaření tolik vitamínu C, ale kapusta i špenát vydrží vyšší teploty, bez ohledu na to, v jakém pokrmu se nacházejí:
- Vařená kapusta – šálek obsahuje 53 mg vitaminu C, což představuje 59 % vaší denní hodnoty.
- Vařený hořčičný špenát – šálek obsahuje 117 mg vitaminu C t.j. 130 % vaší denní hodnoty.
#8 Hlibová zelenina
Na rozdíl od většiny zdrojů vitamínu C, které je prospěšnější konzumovat v syrovém stavu, tato kategorie zeleniny ve skutečnosti vařením zvyšuje svou hodnotu vitamínu C:
- Svařená brokolice – 1/2 šálku obsahuje 51 mg vitaminu C t.j. 57 % vaší denní hodnoty.
- Vařená růžičková kapusta – 1/2 šálku obsahuje 48 mg vitaminu C t.j. 53 % vaší denní hodnoty.
- Vařený květák – 1/2 šálku obsahuje 27 mg vitaminu C t.j. 30 % vaší denní hodnoty.
- Svařené zelí – 1/2 šálku obsahuje 28 mg vitaminu C t.j. 31 % vaší denní hodnoty.
Tato zelenina je dobrým zdrojem vitamínu C ještě předtím, než se dostane do hrnce na vaření, do pečicí trouby či před pražením na pánvi. 1/2 hrníčku syrové brokolice stále obsahuje 39 mg vitaminu C a syrový květák je víceméně stejný jako vařený.
Recepty bohaté na vitamin C
Abyste ze zmíněných zdrojů získali plné účinky vitaminu C, obecně je nejlepší je konzumovat syrové. Zatímco některé zdroje vitamínu C dokážou vydržet a dokonce profitovat z účinků tepelného zpracování, mnohé po dlouhém skladování či tepelném zpracování ztratí část obsahu vitamínu C.
Zde je několik jednoduchých a účinných způsobů, jak pomoci zachovat hodnotu vitamínu C, díky kterému jsou tyto superpotraviny tak důležité.
Ovocné smoothies
Na výběr máte spoustu ovoce bohatého na vitamin C – nyní už jen potřebujete dokonalý recept na smoothie.
- Tropické smoothie – jako tekutý základ použijete ananasovou šťávu, kokosovou vodu nebo mangový nektar. Potom přidejte odměrku bílého jogurtu, malou odměrku proteinového prášku, hrst lněných nebo chia semínek a na kostičky nakrájené kiwi, papáju, guavu a jahody.
- Citrusové smoothie – zkombinujte jeden velký růžový grapefruit, 1/2 hrnku ananasu, 1/2 hrnku jahod, čerstvě vymačkanou citrónovou šťávu, jednu kapsičku Liposomálního VITAMINU C, drcený led a 1/2 hrníčku řeckého jogurtu. Zmixujte do dokonalosti.
- Zelené Smoothie – „Zelená“ pochází z vydatných dávek kapusty a špenátu, maskovaných sladkou ovocnou chutí manga, ananasu a kiwi. Závěrečná zdravá podpora pochází z čerstvého mletého zázvoru s mandlovým mlékem jako dokonalou nemléčnou náhražkou. Své mistrovské výtvory můžete použít i jako základ pro smoothie misku s ovsevnými vločkami, oblíbeným ořechovým máslem, kokosovými hoblinami, čerstvým ovocem a kapsičkou. /"> Lipozomálního Černého Bezu.
Jogurtové parfaity
Začněte své ráno snídaní z řeckého jogurtu, ovsa a ovoce dle vlastního výběru. Nemůžete udělat chybu s nakrájenými jahodami nebo něčím tropičtějším, jako je guava, nebo kiwi.
Vytiskněte obsah kapsičky Lipozomální Houby Dlouhověkosti pro přidanou chuť, podporu imunity a upgrade vitamínu C.
Saláty, saláty a další saláty
Pokud je vaše chladnička plná syrové zeleniny, kterou je třeba co nejdříve spotřebovat, salátem nikdy nic nezkazíte. Prakticky každá složka má vysoký obsah vitamínu C a ty, které ho nemají, obsahují další prospěšné vitamíny a živiny k doplnění vašeho jídelníčku.
Zde je pár klasických kombinací, které si nesmíte nechat ujít:
- Brokolicovo květák „Pepita“ salát – smíchejte na kostičky nakrájenou brokolici, květák, červenou papriku, cibuli a loupané pepity (dýňová semínka). Směs pokapeme lehkým domácím dresinkem z majonézy, jogurtu, červeného vinného octa, dijonské hořčice, palmového cukru a soli.
- Letní zeleninový salát s jahodami a špenátem – spojte jahody, špenát a nasekané pražené mandle. Vše doplňte lehkou citrónovou kůrou nebo dresinkem z jablečného octa.
Nezapomeňte na sílu dobrého ovocného salátu. Přihoďte své oblíbené ovoce, od citrusů po meloun a ještě další, zalijte sladkým dresinkem a pusťte se do toho!
Pečená zelenina
Připravte si pánev z květáku, brokolice, růžičkové kapusty, sladkých brambor a přidejte sůl, pepř, olivový olej, česnek a další koření k dochucení Po půlhodinovém pečení při teplotě 220 stupňů můžete tuto zeleninu použít jako základ pro Buddha bowls, spolu s tofu či falafelem ve wrapu případně jako jednoduchou přílohu k hlavnímu jídlu nabitou vitamíny.
Získejte svou denní dávku se Cymbiotikou.
Pokud nemáte čas na přípravu jídla nebo dokonce smoothie, denní příjem vitamínu C je stále potřebný, abyste zůstali zdraví a vitální.
Se Cymbiotikou je snadné trefit se do cíle každý jeden den.
Produkty od značky Cymbiotika jsou vyrobeny z organických, veganských ingrediencí a bez všeho, čemu se ve snaze o zdravější já je třeba vyhnout. Dokáže posunout váš každodenní jídelníček do nových výšin – bez ztráty lahodných chutí, které máte rádi a rozmanitosti výživy, kterou potřebujete. Prohlédněte si náš výběr doplňků pro imunitní podporu, celkové zdraví a pohodu.
Zdroje:
National Center for Complementary and Integrative Health. Antioxidants: In Depth. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth
Nutrients. Vitamin C and Immune Function. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
Indian Journal of Clinical Biochemistry. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
StatPearls. Biochemistry, Water Soluble Vitamins. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
Healthline. 20 Foods That Are High in Vitamin C. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods
Healthline. 6 Evidence-Based Health Benefits of Lemons. https://www.healthline.com/nutrition/6-lemon-health-benefits
MyFoodData. Top 10 Foods Highest in Vitamin C. https://www.myfooddata.com/articles/vitamin-c-foods.php#vitamin-C-density-by-gram
U.S. Department of Agriculture. Honeydew melon, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102669/nutrients
MyFoodData. Cooked Cauliflower. https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/170397/wt9