Jedlo je jednou z najzákladnejších potrieb a všetci máme na výber, aké potraviny si vyberieme. Sú spôsoby stravovania, vďaka ktorým sa cítime nepríjemne a nafúknutí; iné nás napĺňajú energiou a vitalitou. Napriek rozdielnemu vkusu a potrebám je jedno isté.
S trochou vitamínu C navyše nič nepokazíte.
V skutočnosti je vitamín C základnou živinou. Ak chcete zvýšiť jeho príjem – a zároveň sa cítiť lepšie a zdravšie – ďalej nehľadajte. Máme prehľad o najlepších potravinách s obsahom vitamínu C pre vytvorenie zdravého jedálnička a o tom, čo s nimi robiť.
Dôležitosť vitamínu C
Väčšina ľudí si spája vitamín C s wellness a zdravím – najlepším liekom na prechladnutie. To je dôvod, prečo sú jeho vitamínové doplnky také obľúbené. Ako presne však vitamín C pomáha nášmu telu a mysli?
- Antioxidačné vlastnosti nás chránia pred voľnými radikálmi – antioxidanty sú silné ochranné prostriedky proti voľným radikálom, ktoré spôsobujú poškodenie buniek oxidačným stresom. Správne množstvo vitamínu C môže tieto nepriaznivé účinky neutralizovať.
- Posilňuje našu imunitnú obranu v boji proti chorobám a infekciám – vitamín C hrá kľúčovú úlohu v imunitnej obrane nášho tela tým, že doslova posilňuje našu bariéru proti patogénom, zabíja invazívne baktérie a ničí miesta infekcie, aby sa zabránilo poškodeniu tkaniva.
- Je životne dôležitý pre rast a zdravie našich tkanív, kostí a ďalších – vitamín C sa podieľa aj na produkcii a syntéze kolagénu, životne dôležitého stavebného kameňa pre zdravé kosti, spojivové tkanivá, svaly a dokonca, aj vašu pokožku.
Keďže vitamín C je vitamín rozpustný vo vode, naše telo si ho nedokáže ukladať tak, ako to robí v prípade vitamínov rozpustných v tukoch, ako je vitamín A alebo D. Neexistuje nič také ako hromadenie vitamínu C v našom tele, podobne ako ťava ukladá vodu, na dlhé cesty. Aby sme si udržali primeranú hladinu a zabránili nedostatku vitamínu C, musíme naše telo neustále vyživovať potravinami bohatými na vitamín C.
Top 8 potravín s vysokým obsahom vitamínu C
Odporúčané denné množstvo vitamínu C je medzi 75 a 90 mg, plus ďalších 35 mg, ak fajčíte, a až 120 mg celkovo pre dojčiace ženy.
Keďže je denný príjem prakticky nutnosťou, potrebujeme viacero zdrojov potravín bohatých na vitamín C. Ak tieto na živiny bohaté ovocie a zeleninu dobre využijete, môžete si deň čo deň vytvoriť vyváženú a farebnú stravu – veď rozmanitosť je korením života a jedla.
#1 Surové papriky
Pestrá strava zo zeleniny a ovocia pomáha podporovať vaše celkové zdravie a imunitný systém. A pokiaľ ide o pridanie trocha farby do vašej stravy, sladká, surová paprika je úžasnou voľbou:
- Žltá paprika – 1/2 šálky obsahuje 137 mg vitamínu C t.j. 152 % vašej dennej hodnoty (na základe odporúčaného denného množstva 90 mg).
- Červená paprika – 1/2 šálky obsahuje 95 mg vitamínu C t.j. 106 % vašej dennej hodnoty.
- Zelená paprika – 1/2 šálky obsahuje 60 mg vitamínu C t.j. 67 % vašej dennej hodnoty.
#2 Citrusové ovocie
Pomaranče sú plodiny, ktoré sa s vitamínom C spájajú najčastejšie, a to z dobrého dôvodu. Nie je to však jediný člen rodiny citrusov so značným obsahom vitamínu C:
- Pomaranč – stredný pomaranč má 70 mg vitamínu C t.j. 78 % vašej dennej hodnoty.
- Grapefruit – stredný grapefruit obsahuje 78 mg vitamínu C t.j. 87 % vašej dennej hodnoty.
- Citróny – priemerný citrón má 31 mg vitamínu C t.j. 51 % vašej dennej hodnoty.
Ako ďalší bonus sú tieto plody sladké a chutné, čo z nich robí jeden z najpríjemnejších spôsobov konzumácie odporúčaného denného množstva.
#3 Necitrusové tropické ovocie
Pre doplnenie vášho ovocného šalátu nájdete značné množstvo vitamínu C aj v inom tropickom ovocí, ako sú:
- Guava – jedna šálka obsahuje 377 mg vitamínu C t.j. 419 % vašej dennej hodnoty.
- Kiwi – jedna šálka obsahuje 167 mg vitamínu C t.j. 185 % vašej dennej hodnoty.
- Papája – jedna šálka obsahuje 88 mg vitamínu C t.j. 98 % vašej dennej hodnoty.
#4 Melóny
Melóny sú ďalšou kategóriou ovocia, ktorá je bohatá na vitamín C a je z čoho vyberať:
- Cantaloupe – stredný melón má 203 mg vitamínu t.j. 225 % vašej dennej hodnoty.
- Melón cukrový – stredný melón obsahuje 180 mg vitamínu t.j. 200 % vašej dennej hodnoty.
Je dôležité si uvedomiť, že zvyčajne na posedenie nezjete celý melón naraz. Napriek tomu má jeden veľký plátok melónu 37.4 mg a rovnaká porcia cukrového melónu obsahuje 22.5 mg – čo nie je zlé na jeden plátok melóna.
#5 Jahody
1/2 šálky týchto lahodných plodov obsahuje 49 mg vitamínu C, čo predstavuje 53 % vašej dennej hodnoty. Len s jednou plnou šálkou čerstvých, nakrájaných jahôd by ste ľahko splnili svoje minimálne denné odporúčanie.
#6 Ovocné šťavy
Kto hovorí, že musíte žuť ovocie a zeleninu, aby ste si získali výhody vitamínu C? Ovocné šťavy majú veľmi vysoký obsah vitamínu C, niekedy dokonca vyšší ako skutočné ovocie, z ktorého sú vylisované:
- Pomarančová šťava – 3/4 šálky obsahuje 93 mg vitamínu C t.j. 103 % vašej dennej hodnoty.
- Grapefruitová šťava – 3/4 šálky šálky obsahuje 70 mg vitamínu C, čo predstavuje 78 % vašej dennej hodnoty.
- Paradajková šťava – 3/4 šálky obsahuje 33 mg vitamínu C t.j. 37 % vašej dennej hodnoty.
Ovocné šťavy majú tendenciu mať veľmi vysoký obsah cukru, niektoré sú prírodné, ale niektoré sú pridané kvôli chuti. Pri nakupovaní sa dobre pozerajte na obsah cukru, a ak je to možné, zamerajte sa na čerstvú prírodnú šťavu alebo šťavu s nízkym obsahom cukru.
#7 Listová zelenina
Tmavá, listová zelenina je pre obsah vitamínu C ako aj mnohých ďalších živín a výhod, často považovaná za superpotravinu:
- Surový kel – šálka obsahuje 80 mg vitamínu C t.j. 89 % vašej dennej hodnoty.
- Surový horčicový špenát – šálka obsahuje 195 mg vitamínu C t.j. 217 % vašej dennej hodnoty. Väčšina zeleniny neobsahuje po uvarení toľko vitamínu C, no kel aj špenát vydržia vyššie teploty, bez ohľadu na to, v akom pokrme sa nachádzajú:
- Varený kel – šálka obsahuje 53 mg vitamínu C, čo predstavuje 59 % vašej dennej hodnoty.
- Varený horčicový špenát – šálka obsahuje 117 mg vitamínu C t.j. 130 % vašej dennej hodnoty.
#8 Hľubová zelenina
Na rozdiel od väčšiny zdrojov vitamínu C, ktoré je prospešnejšie konzumovať v surovom stave, táto kategória zeleniny v skutočnosti varením zvyšuje svoju hodnotu vitamínu C:
- Varená brokolica – 1/2 šálky obsahuje 51 mg vitamínu C t.j. 57 % vašej dennej hodnoty.
- Varený ružičkový kel – 1/2 šálky obsahuje 48 mg vitamínu C t.j. 53 % vašej dennej hodnoty.
- Varený karfiol – 1/2 šálky obsahuje 27 mg vitamínu C t.j. 30 % vašej dennej hodnoty.
- Varená kapusta – 1/2 šálky obsahuje 28 mg vitamínu C t.j. 31 % vašej dennej hodnoty.
Táto zelenina je dobrým zdrojom vitamínu C ešte predtým, ako sa dostane do hrnca na varenie, do rúry na pečenie či pred pražením na panvici. 1/2 hrnčeka surovej brokolice stále obsahuje 39 mg vitamínu C a surový karfiol je viac-menej rovnaký ako varený.
Recepty bohaté na vitamín C
Aby ste zo spomínaných zdrojov získali plné účinky vitamínu C, vo všeobecnosti je najlepšie ich konzumovať surové. Zatiaľ, čo niektoré zdroje vitamínu C dokážu vydržať a dokonca profitovať z účinkov tepelného spracovania, mnohé po dlhom skladovaní či tepelnom spracovaní stratia časť obsahu vitamínu C.
Tu je niekoľko jednoduchých a účinných spôsobov, ako pomôcť zachovať hodnotu vitamínu C, vďaka ktorému sú tieto superpotraviny také dôležité.
Ovocné smoothies
Na výber máte množstvo ovocia bohatého na vitamín C – teraz už len potrebujete dokonalý recept na smoothie.
- Tropické smoothie – ako tekutý základ použijete ananásovú šťavu, kokosovú vodu alebo mangový nektár. Potom pridajte odmerku bieleho jogurtu, malú odmerku proteínového prášku, hrsť ľanových alebo chia semienok a na kocky nakrájané kiwi, papáju, guavu a jahody.
- Citrusové smoothie – skombinujte jeden veľký ružový grapefruit, 1/2 hrnčeka ananásu, 1/2 hrnčeka jahôd, čerstvo vytlačenú citrónovú šťavu, jednu kapsičku Lipozomálneho VITAMÍNU C, drvený ľad a 1/2 hrnčeka gréckeho jogurtu. Zmixujte do dokonalosti.
- Zelené Smoothie – „Zelená“ pochádza z výdatných dávok kelu a špenátu, maskovaných sladkou ovocnou chuťou manga, ananásu a kiwi. Záverečná zdravá podpora pochádza z čerstvého mletého zázvoru s mandľovým mliekom ako dokonalou nemliečnou náhradou. Svoje majstrovské výtvory môžete použiť aj ako základ pre smoothie misku s ovsevnými vločkami, obľúbeným orechovým maslom, kokosovými hoblinami, čerstvým ovocím a kapsičkou Lipozomálnej Čiernej Bazy.
Jogurtové parfaity
Začnite svoje ráno raňajkami z gréckeho jogurtu, ovsa a ovocia podľa vlastného výberu. Nemôžete urobiť chybu s nakrájanými jahodami alebo niečím tropickejším, ako je guava, alebo kiwi.
Vytlačte obsah kapsičky Lipozomálne Huby Dlhovekosti pre pridanú chuť, podporu imunity a upgrade vitamínu C.
Šaláty, šaláty a ďalšie šaláty
Ak je vaša chladnička plná surovej zeleniny, ktorú treba, čo najskôr spotrebovať, šalátom nikdy nič nepokazíte. Prakticky každá zložka má vysoký obsah vitamínu C a tie, ktoré ho nemajú, obsahujú ďalšie prospešné vitamíny a živiny na doplnenie vášho jedálnička.
Tu je pár klasických kombinácií, ktoré si nesmiete nechať ujsť:
- Brokolicovo karfiolový “Pepita” šalát – zmiešajte na kocky nakrájanú brokolicu, karfiol, červenú papriku, cibuľu a lúpané pepity (tekvicové semienka). Zmes pokvapkáme ľahkým domácim dresingom z majonézy, jogurtu, červeného vínneho octu, dijonskej horčice, palmového cukru a soli.
- Letný zeleninový šalát s jahodami a špenátom – skombinujte jahody, špenát a nakrájané pražené mandle. Všetko doplňte ľahkou citrónovou kôrou alebo dresingom z jablčného octu.
Nezabudnite na silu dobrého ovocného šalátu. Prihoďte svoje obľúbené ovocie, od citrusov po melón a ešte ďalšie, zalejte sladkým dresingom a pustite sa do toho!
Pečená zelenina
Pripravte si panvicu z karfiolu, brokolice, ružičkového kelu, sladkých zemiakov a pridajte soľ, korenie, olivový olej, cesnak a ďalšie koreniny na dochutenie. Po polhodinovom pečení pri teplote 220 stupňov môžete túto zeleninu použiť ako základ pre Buddha bowls, spolu s tofu či falafelom vo wrape prípadne ako jednoduchú prílohu k hlavnému jedlu nabitú vitamínmi.
Získajte svoju dennú dávku so Cymbiotikou.
Ak nemáte čas na prípravu jedla alebo dokonca smoothie, denný príjem vitamínu C je stále potrebný, aby ste zostali zdraví a vitálni.
So Cymbiotikou je ľahké trafiť sa do cieľa každý jeden deň.
Produkty od značky Cymbiotika sú vyrobené z organických, vegánskych ingrediencií a bez všetkého, čomu sa v snahe o zdravšie ja treba vyhnúť. Dokáže posunúť váš každodenný jedálniček do nových výšin – bez straty lahodných chutí, ktoré máte radi a rozmanitosti výživy, ktorú potrebujete. Prezrite si náš výber doplnkov na imunitnú podporu, celkové zdravie a pohodu.
Zdroje:
National Center for Complementary and Integrative Health. Antioxidants: In Depth. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth
Nutrients. Vitamin C and Immune Function. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
Indian Journal of Clinical Biochemistry. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
StatPearls. Biochemistry, Water Soluble Vitamins. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
Healthline. 20 Foods That Are High in Vitamin C. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods
Healthline. 6 Evidence-Based Health Benefits of Lemons. https://www.healthline.com/nutrition/6-lemon-health-benefits
MyFoodData. Top 10 Foods Highest in Vitamin C. https://www.myfooddata.com/articles/vitamin-c-foods.php#vitamin-C-density-by-gram
U.S. Department of Agriculture. Honeydew melon, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102669/nutrients
MyFoodData. Cooked Cauliflower. https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/170397/wt9